घर पर करने के लिए 10 सरल मांसपेशी निर्माण व्यायाम

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जानने के

अंतर्वस्तु

• स्क्वाट
• पुश अप
• बिज़ेप्स-कर्ल्स
• कंधे दबाना
• पुल अप व्यायाम
• फेफड़े
• पार्श्व उठाता है
• समापन
• सामान्य प्रश्न
• तुलना में मांसपेशी निर्माण व्यायाम

मांसपेशी निर्माण व्यायाम मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। सही व्यायाम से आप घर पर ही मांसपेशियां बना सकते हैं और अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। यहां 10 आसान मांसपेशी निर्माण अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।

स्क्वाट

मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वैट्स सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। वे पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो जरूरी नहीं कि आपको जिम ही जाना पड़े। सही व्यायाम से आप घर पर भी मांसपेशियां बना सकते हैं। यहां 10 आसान मांसपेशी निर्माण अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं:

• पुश अप
• स्क्वाट
• पुल अप व्यायाम
• फेफड़े
• बिज़ेप्स-कर्ल्स
• कंधे दबाना
• बेंच प्रेस
• deadlift
• पार्श्व उठाता है
• भारित स्क्वैट्स

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो यह भी पढ़ें पनेउ रक्त परीक्षण उच्च और क्या डिब्बाबंद कद्दू वास्तव में कद्दू है? .

पुश अप

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुश-अप्स एक और प्रभावी व्यायाम है। वे छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों से खुद को सहारा दें। अपनी भुजाओं को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बिज़ेप्स-कर्ल्स

मांसपेशियों के निर्माण के लिए बाइसेप कर्ल एक और प्रभावी व्यायाम है। वे बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपके बाइसेप्स को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने कंधों तक उठाएं। फिर डम्बल उठाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कंधे दबाना

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शोल्डर प्रेस एक और प्रभावी व्यायाम है। वे कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपके कंधों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने कंधों तक उठाएं। फिर डंबल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुल अप व्यायाम

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुल-अप्स एक और प्रभावी व्यायाम है। वे पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपकी पीठ को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए, एक पुल-अप बार पकड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फेफड़े

मांसपेशियों के निर्माण के लिए फेफड़े एक और प्रभावी व्यायाम हैं। वे पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। फिर अपने सामने के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पार्श्व उठाता है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए लेटरल रेज़ एक और प्रभावी व्यायाम है। वे पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और आपकी पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी सहायता करते हैं। व्यायाम करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उन्हें अपनी तरफ उठाएं। फिर डम्बल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

समापन

ये 10 सरल मांसपेशी निर्माण अभ्यास आपको मांसपेशियों को बनाने और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद मिल सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन करना चाहिए। मांसपेशी निर्माण अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ जाएँ MensHealth.com और बॉडीबिल्डिंग.कॉम .

सामान्य प्रश्न

• मैं मांसपेशियाँ कैसे बना सकता हूँ?मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम का संयोजन करना चाहिए। नियमित रूप से व्यायाम करने और विभिन्न मांसपेशी निर्माण व्यायाम करने का प्रयास करें।
• मुझे मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम पर कितना समय देना चाहिए?यह इस पर निर्भर करता है कि आप अपने प्रशिक्षण पर कितना समय देना चाहते हैं। सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें और प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
• मैं घर पर कौन से मांसपेशी निर्माण व्यायाम कर सकता हूँ?आप घर पर मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं, जैसे स्क्वाट, पुश-अप्स, बाइसेप कर्ल, शोल्डर प्रेस, पुल-अप्स, लंजेस, साइड रेज़ आदि।

तुलना में मांसपेशी निर्माण व्यायाम

कुल मिलाकर, मांसपेशी निर्माण व्यायाम मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। सही व्यायाम से आप घर पर ही मांसपेशियां बना सकते हैं और अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। मांसपेशी निर्माण अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ जाएँ MensHealth.com और बॉडीबिल्डिंग.कॉम .