धावक के घुटने की रिकवरी के लिए 11 व्यायाम और स्ट्रेच

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अंतर्वस्तु

• विषयसूची
• धावक के घुटने की रिकवरी के लिए व्यायाम
• धावक के घुटने की रिकवरी के लिए स्ट्रेच
• धावक के घुटने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
• निष्कर्ष

धावक का घुटना एक आम चोट है जो घुटनों के अत्यधिक प्रयोग के कारण होती है। यह दर्दनाक हो सकता है और गतिशीलता को सीमित कर सकता है। सौभाग्य से, कुछ प्रभावी व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आपके धावक के घुटने को ठीक करने और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। यह लेख बताता है कि आप अपनी रिकवरी को कैसे तेज़ कर सकते हैं।

विषयसूची

• धावक के घुटने की रिकवरी के लिए व्यायाम
• धावक के घुटने की रिकवरी के लिए स्ट्रेच
• धावक के घुटने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

धावक के घुटने की रिकवरी के लिए व्यायाम

कुछ सरल व्यायाम हैं जो आपके धावक के घुटने को ठीक करने और मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए इन व्यायामों को धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और अत्यधिक परिश्रम न करें।

1. स्क्वैट्स

घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखकर खुद को सहारा दें। फिर प्रभावित घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

धावक के घुटने की रिकवरी के लिए 11 व्यायाम और स्ट्रेच घुटने की समस्याओं से पीड़ित धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण संसाधन है। ये व्यायाम और स्ट्रेच मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को कम करने और रिकवरी में सहायता के लिए लचीलेपन में सुधार करने में मदद करते हैं। यदि आप घुटनों की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों और स्ट्रेच को करने के लिए समय अवश्य निकालें। व्यायाम और स्ट्रेच के अलावा, आप यह भी कर सकते हैं बालों के लिए गर्म तेल उपचार मांसपेशियों को आराम देने और रिकवरी में सहायता के लिए प्रदर्शन करें। पुनर्प्राप्ति का समर्थन करने का दूसरा तरीका अपनाना है एप्पल साइडर सिरका गमियां , जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और शरीर को मजबूत और ठीक करने में मदद करते हैं।

2. घुटना ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें और सुनिश्चित करें कि आपका प्रभावित घुटना सीधा हो। फिर धीरे-धीरे घुटने को ऊपर उठाएं जब तक कि यह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे घुटने को फिर से नीचे लाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

3. साइड स्क्वैट्स

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर धीरे-धीरे प्रभावित घुटने को बाहर की ओर मोड़ें जब तक कि वह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. घुटने का फड़कना

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और प्रभावित घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

5. घुटने का घेरा

अपनी पीठ के बल लेटें और सुनिश्चित करें कि आपका प्रभावित घुटना सीधा हो। फिर धीरे-धीरे घुटने को दक्षिणावर्त घुमाएं जब तक कि यह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे घुटने को वामावर्त घुमाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

6. घुटने में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटें और सुनिश्चित करें कि आपका प्रभावित घुटना सीधा हो। फिर धीरे-धीरे घुटने को सीधा करें जब तक कि यह 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे घुटने को फिर से नीचे लाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

धावक के घुटने की रिकवरी के लिए स्ट्रेच

कुछ सरल स्ट्रेच हैं जो आपके धावक के घुटने को ठीक करने और मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए ये स्ट्रेच धीरे-धीरे और सावधानी से करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और अत्यधिक परिश्रम न करें।

1. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर प्रभावित पैर को तब तक पीछे खींचें जब तक आपको अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर धीरे-धीरे प्रभावित पैर को आगे की ओर झुकाएं जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

3. पिंडली का खिंचाव

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर धीरे-धीरे प्रभावित पैर को पीछे की ओर मोड़ें जब तक आपको अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

4. कूल्हे का खिंचाव

सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ दीवार पर टिकाकर खुद को सहारा दें। फिर धीरे-धीरे प्रभावित पैर को बाहर की ओर मोड़ें जब तक आपको कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

धावक के घुटने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

• धावक का घुटना ठीक होने में कितना समय लगता है?
  धावक के घुटने के ठीक होने का समय चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है। लक्षण कम होने में आमतौर पर कुछ सप्ताह लग जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और अत्यधिक परिश्रम न करें।
• यदि मेरे धावक के घुटने में दर्द है तो क्या मैं दौड़ना जारी रख सकता हूँ?
  यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें। यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है कि आप दौड़ना जारी रख सकते हैं, तो आपको इसे धीमी गति से चलाना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने आप पर अत्यधिक दबाव न डालें।
• क्या मैं मालिश से अपने धावक के घुटने का इलाज कर सकता हूँ?
  मालिश दर्द और जकड़न से राहत दिलाने में मदद कर सकती है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और अत्यधिक परिश्रम न करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

निष्कर्ष

धावक का घुटना एक आम चोट है जो घुटनों के अत्यधिक प्रयोग के कारण होती है। यह दर्दनाक हो सकता है और गतिशीलता को सीमित कर सकता है। सौभाग्य से, कुछ प्रभावी व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आपके धावक के घुटने को ठीक करने और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और अत्यधिक परिश्रम न करें। धावक के घुटने के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें वेबएमडी और मायो क्लिनिक .