बिना उपकरण के कंधे के बॉडीवेट वर्कआउट के लिए 15 व्यायाम

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जानने के

अंतर्वस्तु

• विषयसूची
• बॉडीवेट वर्कआउट के लाभ
• कंधे के बॉडीवेट वर्कआउट के लिए 15 व्यायाम
• आपके प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए युक्तियाँ
• शुल्टर-बॉडीवेट-वर्कआउट्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
• निष्कर्ष

प्रभावी कंधे प्रशिक्षण चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कोई उपकरण उपलब्ध नहीं है। सौभाग्य से, आप जिम या महंगे उपकरण की आवश्यकता के बिना सरल बॉडीवेट व्यायाम के साथ अपने कंधों को मजबूत कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको दिखाएंगे कि आप अपने वर्कआउट को कैसे अनुकूलित करें और अपने कंधों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करें।

विषयसूची

• बॉडीवेट वर्कआउट के लाभ
• कंधे के बॉडीवेट वर्कआउट के लिए 15 व्यायाम
• आपके प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए युक्तियाँ
• शुल्टर-बॉडीवेट-वर्कआउट्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट वर्कआउट के लाभ

बॉडीवेट वर्कआउट आपके कंधों को मजबूत और परिभाषित करने का एक प्रभावी तरीका है। वे सरल हैं और कहीं भी, कभी भी किये जा सकते हैं। उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसलिए ये एक लागत प्रभावी विकल्प हैं। इसके अतिरिक्त, आप दोहराव की संख्या और तीव्रता को अलग-अलग करके अपने वर्कआउट को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं।

15 बिना किसी उपकरण के शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट आपके कंधों को मजबूत और टोन करने का एक शानदार तरीका है। ये व्यायाम घर पर या जिम में किए जा सकते हैं और इसके लिए किसी अतिरिक्त वजन या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। ये व्यायाम आपके कंधों और ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने और आपकी मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। यदि आप बिना उपकरण के वर्कआउट चुनते हैं, तो आप अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों को भी मजबूत कर सकते हैं, जैसे: प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान निचला श्रोणि क्षेत्र या आपकी सेक्स प्लेलिस्ट के लिए सही मूड .

कंधे के बॉडीवेट वर्कआउट के लिए 15 व्यायाम

यहां 15 सरल बॉडीवेट व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने कंधों को मजबूत और परिभाषित करने के लिए घर पर या बाहर कर सकते हैं:

1. पुश-अप्स

पुश-अप्स आपके कंधों को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। आप इन्हें फर्श पर या दीवार के सामने कर सकते हैं। पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर अपने आप को पीछे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।

2. कंधा दबाना

यह एक्सरसाइज पुश-अप का ही एक रूप है। पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें और अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कंधों को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं वी आकार न बना लें।

3. साइड पुश-अप्स

यह व्यायाम पुश-अप का ही एक रूप है जो आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने का काम करता है। पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें और अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। फिर अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका कंधा फर्श को न छू ले। फिर अपने आप को पीछे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।

4. कंधे उचकाना

यह व्यायाम आपके कंधों को मजबूत बनाने का एक आसान तरीका है। सीधी स्थिति से शुरुआत करें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएँ।

5. पार्श्व भुजा ऊपर उठती है

यह एक्सरसाइज श्रग का ही एक रूप है। सीधी स्थिति से शुरुआत करें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं। फिर अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएं और उन्हें तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई से ऊपर न आ जाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएँ।

6. कंधे का घेरा

यह व्यायाम आपके कंधों को फैलाने और आराम देने का एक सरल तरीका है। सीधी स्थिति से शुरुआत करें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं। फिर अपने कंधों को फैलाने और आराम देने के लिए अपनी भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।

आपके प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए युक्तियाँ

अपने कंधे के बॉडीवेट वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।
• व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
• व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें।
• अपने शरीर को ठीक होने के लिए व्यायाम के बीच में ब्रेक लें।
• जैसे-जैसे आपको व्यायाम की आदत हो जाए, दोहराव की संख्या और तीव्रता बढ़ाएँ।

शुल्टर-बॉडीवेट-वर्कआउट्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

• क्यू:मुझे कितनी बार शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट करना चाहिए?
  ए:सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट करना सबसे अच्छा है।
• क्यू:शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?
  ए:कंधे का बॉडीवेट वर्कआउट 20-30 मिनट तक चलना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने दोहराव करते हैं।
• क्यू:शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट के दौरान कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?
  ए:शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और भुजाओं को प्रशिक्षित करता है।

निष्कर्ष

शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट आपके कंधों को मजबूत और परिभाषित करने का एक प्रभावी तरीका है। वे सरल हैं और कहीं भी, कभी भी किये जा सकते हैं। हमने आपको 15 सरल बॉडीवेट व्यायाम दिखाए हैं जिन्हें आप घर पर या बाहर कर सकते हैं। हमने आपको अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के बारे में कुछ सुझाव भी दिए हैं। यदि आप शोल्डर बॉडीवेट वर्कआउट के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं यहाँ और यहाँ प्रशिक्षण जारी रखने के लिए.