आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 17 पुल-अप व्यायाम

अंतर्वस्तु

विषयसूची
परिचय
पुल-अप की मूल बातें
17 पुल-अप व्यायाम
निष्कर्ष
सामान्य प्रश्न

पुल-अप्स आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। ये पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। इस लेख में हम आपको 17 अलग-अलग पुल-अप अभ्यासों से परिचित कराएंगे जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

विषयसूची

परिचय
पुल-अप की मूल बातें
17 पुल-अप व्यायाम
निष्कर्ष
सामान्य प्रश्न

परिचय

पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पुल-अप सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। ये शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका हैं। इस लेख में हम आपको 17 अलग-अलग पुल-अप अभ्यासों से परिचित कराएंगे जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

पुल-अप की मूल बातें

इससे पहले कि आप पुल-अप्स करना शुरू करें, कुछ बुनियादी बातें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके कंधे पीछे और नीचे की ओर खिंचे हुए हों। दूसरे, आपको व्यायाम करते समय अपना समय लेना चाहिए और अपने आप पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। तीसरा, आपको व्यायाम करते समय अपनी सांसों पर ध्यान देना चाहिए। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो सांस लें और जब आप अपने शरीर को नीचे लाएं तो सांस छोड़ें।

17 पुल-अप व्यायाम

ऐसे कई अलग-अलग पुल-अप व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय हैं:

1. मानक पुल-अप

मानक पुल-अप, पुल-अप का सबसे बुनियादी रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और तब तक खुद को ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 17 पुल-अप व्यायाम ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। ये व्यायाम ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में मदद करते हैं। वे कंधे और पीठ की गतिशीलता में सुधार करके लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। यदि आप लचीलेपन के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो हम आपको इसकी सलाह देते हैं लचीलेपन के लिए योग: आज़माने लायक 11 आसन पढ़ने के लिए। यदि आप टैटू बनवाने के दर्द के बारे में जानना चाहते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं क्या टैटू से दर्द होता है? एक विस्तृत व्याख्या पढ़ने के लिए।

2. वाइड ग्रिप पुल-अप्स

वाइड ग्रिप पुल-अप्स मानक पुल-अप्स के समान हैं, लेकिन आप बार को चौड़ी ग्रिप से पकड़ते हैं। इससे आपके कंधों और भुजाओं पर तनाव बढ़ जाता है।

3. ग्रिप पुल-अप बंद करें

क्लोज़ ग्रिप पुल-अप, वाइड ग्रिप पुल-अप के विपरीत हैं। आप बार को कसकर पकड़ते हैं, जिससे आपकी पीठ पर तनाव बढ़ जाता है।

4. नकारात्मक पुल-अप्स

यदि आप अभी तक मानक पुल-अप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो नकारात्मक पुल-अप आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।

5. पुल-अप्स

पुल-अप्स पुल-अप्स का एक और रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और तब तक खुद को ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

6. इनार्मिज पुल-अप्स

एक हाथ से पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए एक हाथ का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

7. ज़्वेइआर्मिज पुल-अप्स

दो-हाथ वाले पुल-अप, पुल-अप का एक और रूप हैं। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

8. एक हाथ से पुल-अप

सिंगल-आर्म पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए एक हाथ का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

9. दो हाथों वाला पुल-अप

डबल-आर्म पुल-अप्स पुल-अप्स का एक और रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

10. सिंगल लेग पुल-अप्स

सिंगल-लेग पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को एक पैर से ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

11. डबल लेग पुल-अप्स

डबल लेग पुल-अप, पुल-अप का एक और रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को दोनों पैरों से तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

12. एक हाथ, एक पैर से पुल-अप

एक-हाथ, एक-पैर वाला पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए एक हाथ और एक पैर का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

13. दो भुजाओं और दो पैरों से पुल-अप

दो-हाथ, दो-पैर वाले पुल-अप, पुल-अप का एक और रूप हैं। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए दोनों हाथों और दोनों पैरों का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

14. एक हाथ, दो पैरों वाला पुल-अप

एक हाथ, दो पैरों वाला पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए एक हाथ और दो पैरों का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

15. दो-हाथ, एक-पैर वाला पुल-अप

दो-हाथ, एक-पैर वाला पुल-अप, पुल-अप का एक और रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने के लिए दोनों हाथों और एक पैर का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

16. एक हाथ, एक पैर पुल-अप (क्रॉस्ड)

एक हाथ, एक पैर (क्रॉस्ड) पुल-अप, पुल-अप का अधिक कठिन रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को एक हाथ और एक पैर (क्रॉस्ड) के साथ तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

17. दो भुजाओं और दो पैरों के साथ पुल-अप (क्रॉस्ड)

दो भुजाओं और दो पैरों (क्रॉस्ड) के साथ पुल-अप, पुल-अप का एक और रूप है। आप लटकने की स्थिति से शुरुआत करें और फिर अपने आप को दोनों हाथों और दोनों पैरों से ऊपर खींचें (क्रॉस करें) जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

निष्कर्ष

पुल-अप्स आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। ऐसे कई अलग-अलग पुल-अप व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा अच्छी हो, व्यायाम करते समय अपना समय लें और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। पुल-अप्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें वेबएमडी और बहुत अच्छा .