कठोर, कसी हुई मांसपेशियों के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ ग्लूट स्ट्रेच

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अधिक या कम तनाव से मांसपेशियां अकड़ और तनावग्रस्त हो सकती हैं। इन मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और गतिशीलता सीमित हो सकती है। सौभाग्य से, कुछ सरल ग्लूट स्ट्रेच हैं जो टाइट ग्लूट्स से राहत पाने में मदद कर सकते हैं, चाहे कारण कुछ भी हो।

1. साइड स्क्वाट

यह स्ट्रेच आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का एक आसान तरीका है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

2. लंज

यह खिंचाव आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को फैलाने का एक और प्रभावी तरीका है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

3. मोड़ के साथ झपटना

लंज का एक रूप, यह खिंचाव आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बहुत अच्छा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

यदि आपकी मांसपेशियां सख्त और कड़ी हैं, तो 9 सर्वश्रेष्ठ ग्लूट स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को आराम देने और आपके लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। ये व्यायाम आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए आपकी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यहाँ 9 सर्वश्रेष्ठ ग्लूट स्ट्रेच की सूची ढूंढें। एक भी क्यों नहीं? थीम दौड़ प्रयास करें या पता लगाएं गुड़ किसके लिए अच्छा है ?

4. मोड़ और हाथ ऊपर उठाते हुए आगे बढ़ें

ट्विस्ट लंज का एक रूप, यह खिंचाव आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बहुत अच्छा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

5. मोड़ के साथ लूंज करें और एक पैर पर हाथ ऊपर उठाएं

लंज का ट्विस्ट-एंड-आर्म लिफ्ट वेरिएशन, यह स्ट्रेच आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बहुत अच्छा है। एक पैर पर सीधे खड़े होकर और दूसरे पैर को पीछे फैलाकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

6. मोड़ के साथ लंगड़ाएं और वजन के साथ एक पैर पर हाथ उठाएं

सिंगल-लेग ट्विस्ट और आर्म रेज़ लंज का एक रूप, यह स्ट्रेच आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत अच्छा है। एक पैर पर सीधे खड़े होकर और दूसरे पैर को पीछे फैलाकर शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में एक वजन पकड़ें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

7. मोड़ के साथ लंगड़ाएं और वजन के साथ एक पैर पर हाथ उठाएं और साइड से मोड़ें

ट्विस्ट और बांह ऊपर उठाने के साथ सिंगल-लेग वेट लंज का एक रूप, यह खिंचाव आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बहुत अच्छा है। एक पैर पर सीधे खड़े होकर और दूसरे पैर को पीछे फैलाकर शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में एक वजन पकड़ें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक आपको अपने नितंबों और जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने धड़ को बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आप अपने नितंबों और जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न करें। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर करवट बदल लें।

ये सरल ग्लूट स्ट्रेच आपको टाइट ग्लूट्स से राहत पाने में मदद कर सकते हैं, चाहे कारण कुछ भी हो। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं और अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

• प्रश्न: मैं अपनी ग्लूट मांसपेशियों को कैसे फैला सकता हूं?
  उत्तर: कुछ सरल ग्लूट स्ट्रेच हैं जो टाइट ग्लूट्स से राहत पाने में मदद कर सकते हैं, चाहे कारण कुछ भी हो।
• प्रश्न: मुझे प्रत्येक स्ट्रेच को कितनी देर तक रोके रखना चाहिए?
  उत्तर: प्रत्येक खिंचाव को 10 से 15 सेकंड तक रोके रखें।
• प्रश्न: मुझे स्ट्रेचिंग व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
  उत्तर: यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं और अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।

ग्लूट स्ट्रेच के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें Verywellfit.com और हेल्थलाइन.कॉम .