ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने अपनी शीर्ष 4 लूट-निर्माण चालें साझा कीं

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ब्रेट कॉन्ट्रेरास-उर्फ 'द ग्लूट गाइ'-मजबूत नितंबों का राजा है। हमने कॉन्ट्रेरास के साथ बातचीत की और मजबूत बन्स बनाने के लिए उनकी चार पसंदीदा चालें सीखीं। वे क्या हैं और उन्हें कैसे करना है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

1. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर की ओर धकेलें, अपने ग्लूट्स को आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने लूट-निर्माण की अपनी शीर्ष 4 चालें साझा कीं। वह शक्ति प्रशिक्षण में विशेषज्ञ हैं और आपके बट को आकार देने के लिए उनके पास कई युक्तियाँ और तरकीबें हैं। आप उनकी चार बेहतरीन एक्सरसाइज से अपने बट को मजबूत और आकार दे सकते हैं। बारे में और सीखो बीयर बैटर के लिए आप किस प्रकार की बीयर का उपयोग कर सकते हैं , और इसका उपयोग कैसे करें श्विन-स्पिन-बाइक अपने बट को प्रशिक्षित करने में सक्षम हो।

2. हिप थ्रस्ट

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए हिप थ्रस्ट एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे करने के लिए किसी बेंच या बॉक्स से पीठ सटाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने हाथों को सहारे के लिए बेंच या बॉक्स पर रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर की ओर धकेलें, अपने ग्लूट्स को आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे करने के लिए एक पैर को मोड़कर और दूसरे पैर को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर की ओर धकेलें, अपने ग्लूट्स को आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. गधे की लात

गधा किक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। एक पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को वापस फर्श पर ले आएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

निष्कर्ष

ब्रेट कॉन्ट्रेरास के शीर्ष 4 बूटी-बिल्डिंग मूव्स निश्चित रूप से आपको मजबूत बन्स बनाने में मदद करेंगे। इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और आप कुछ ही समय में एक मजबूत, अधिक सुडौल पीठ की ओर बढ़ेंगे। मजबूत ग्लूट्स बनाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह लेख पुरुषों के स्वास्थ्य से और यह लेख आकृति से.

सामान्य प्रश्न

• क्यू:क्या हैं?
  ए:ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज और गधा किक हैं।
• क्यू:मुझे प्रत्येक व्यायाम के कितने सेट और दोहराव करने चाहिए?
  ए:आपको प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव के 3 सेट करने चाहिए।
• क्यू:मुझे मजबूत ग्लूट्स बनाने के बारे में अधिक जानकारी कहां मिल सकती है?
  ए:आप मजबूत ग्लूट्स बनाने के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं यह लेख पुरुषों के स्वास्थ्य से और यह लेख आकृति से.