प्रभावी वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए 19 पैर और बट स्ट्रेचिंग व्यायाम

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जानने के

व्यायाम से पहले और बाद में कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग आपको तेजी से ठीक होने और मांसपेशियों में दर्द कम करने में मदद कर सकती है। अपने पैरों और बट के लिए 19 प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम खोजें जो आपके वार्म-अप और कूल-डाउन का समर्थन करेंगे।

स्ट्रेचिंग क्यों महत्वपूर्ण है?

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हर वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव करने में मदद करते हैं और वे आपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। नियमित स्ट्रेचिंग से चोटों को रोकने और आपकी गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। यह मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रिकवरी में तेजी लाने में भी मदद कर सकता है।

वार्म-अप और कूल-डाउन को पूरा करने के लिए 19 पैर और बट स्ट्रेच एक प्रभावी तरीका है। ये व्यायाम चोट को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करते हैं। स्वास्थ्यप्रद मिठाई के विकल्प और क्रॉसफ़िट ओपन वर्कआउट 2022 प्रभावी वार्म-अप और कूल-डाउन को पूरा करने में भी मदद मिल सकती है।

वार्म-अप स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रशिक्षण से पहले, आपको चोटों से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। यहां कुछ सरल स्ट्रेच हैं जिन्हें आप वर्कआउट से पहले कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• फेफड़े: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने सामने के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह समकोण न बना ले और अपने पिछले पैर को सीधा कर लें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• हिप सर्कल: सीधे खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों को सर्कल में घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 10 वृत्त बनाएं।
• घुटने का घेरा: सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटने को गोलाकार घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 10 वृत्त बनाएं।

कूलडाउन खिंचता है

प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और रिकवरी में सहायता करने के लिए उन्हें फैलाना चाहिए। यहां कुछ सरल स्ट्रेच हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट के बाद कर सकते हैं:

• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: अपने दाहिने पैर को अपने पीछे रखते हुए सीधे खड़े रहें। अपने टखने को पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव: सीधे खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर मोड़ें। अपने टखने को पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• हिप एक्सटेंशन: सीधे खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर मोड़ें। अपने टखने को पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• ग्लूट स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर मोड़ें। अपने टखने को पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हर वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव करने में मदद करते हैं और वे आपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। चोटों को रोकने और अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए आप व्यायाम से पहले और बाद में कई अलग-अलग स्ट्रेच कर सकते हैं। ऊपर दिए गए कुछ स्ट्रेच आज़माएं और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें वेबएमडी और बहुत अच्छा .

सामान्य प्रश्न

• क्यू:स्ट्रेचिंग क्यों महत्वपूर्ण है?
  ए:स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हर वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव करने में मदद करते हैं और वे आपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। नियमित स्ट्रेचिंग से चोटों को रोकने और आपकी गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• क्यू:प्रशिक्षण से पहले मुझे कौन से स्ट्रेच करने चाहिए?
  ए:प्रशिक्षण से पहले, आपको चोटों से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। कुछ सरल स्ट्रेच जो आप वर्कआउट से पहले कर सकते हैं उनमें स्क्वैट्स, लंजेज़, हिप सर्कल और घुटने सर्कल शामिल हैं।
• क्यू:प्रशिक्षण के बाद मुझे कौन से स्ट्रेच करने चाहिए?
  ए:प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और रिकवरी में सहायता करने के लिए उन्हें फैलाना चाहिए। वर्कआउट के बाद आप जो कुछ सरल स्ट्रेच कर सकते हैं उनमें क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, हिप एक्सटेंशन और ग्लूट स्ट्रेच शामिल हैं।